terça-feira, 29 de março de 2011

Receita Café da Manhã

Café da manhã da corredora

Confira o cardápio elaborado pela nutricionista da Academia Levitas, André Pellegrini:
Opção 1
- 1/2 pote de iogurte desnatado natural
- 4 morangos
- 2 biscoitos água e sal (1 com pouco cottage light, outro com pouca geléia sem açúcar)
- 250ml de água
Opção 2
- 200ml de suco de soja light
- 2 torradas com pouco cream cheese light
- 1 fatia de peito de peru light
- 200ml de água
Opção 3
- 1 copo grande de salada de frutas sem casca (maçã, pêra, melão, morango)
- 1 colher de sopa de flocos de cereais (tipo Neston)
- 100ml de água
Opção 4
- 1 copo (200ml) de leite desnatado sem lactose + 1 colher de sobremesa rasa de achocolatado
- 1 banana pequena picada com 1 colher de sobremesa de flocos de aveia
- 100ml de água
 
Opção 5
- 200ml de suco natural (ou polpa congelada) de morango
- 1 barrinha de cereais sem chocolate
- 150ml de água
 
Opção 6
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas
- 1 torrada com cottage light
- 150ml de água
Opção 7
- 3/4 de copo (150ml) de iogurte desnatado líquido (qualquer sabor) + 3 colheres de sopa de cereal matinal de flocos de milho sem açúcar
- 200ml de água

Revista WRun

Café da Manhã da Corredora

Durante o sono, o corpo continua trabalhando e mantém as funções básicas que precisam de energia para ser realizadas. Por isso, ao acordar, o organismo necessita repor seu estoque de energia, pois essas reservas estão diminuídas.
Antes do treino
Dicas do nutricionista da Academia Levitas, André Pellegrini:
* Pães, cereais e biscoitos: São carboidratos de baixo índice glicêmico, que são absorvidos lentamente pelo organismo.
* Frutas: contêm vitaminas e minerais, que são essenciais para o sistema imunológico e processos digestivos.
* Iogurte, queijo minas frescal, ricota e leite desnatado: as proteínas são bem vindas, mas em pequenas quantidades.
* Água: A hidratação atua na digestão, absorção dos nutrientes e no controle de temperatura.
Não saia da mesa correndo
André argumenta que após o café da manhã, o ideal é esperar por no mínimo 45 minutos para correr. “Nesse intervalo, os alimentos estão sendo digeridos e serão ‘usados’ de melhor forma no treinamento. Caso a corredora tenha horários rígidos em sua rotina e precise sair mais rápido, ela deverá reduzir o volume ingerido antes do treino e tentar suprir essa redução calórica com a ingestão de algum líquido com carboidratos durante a atividade”.
Ainda é café da manhã
André ressalta que é importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular (energia) seja completa. “Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (pão, arroz branco, batata, mel), porque a absorção é rápida”. O nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves complementa: “Recomendo a adição da proteína (carnes magras, ovos, leite desnatado, iogurte, ricota ou cottage) no período pós-treino, pois devido à degradação da musculatura das pernas, o consumo irá acelerar o processo de recuperação dos músculos”.
Sem mais
É importante manter a disciplina quando se trata de um café de manhã seguido de um treino. “Não opte pela ingestão de novos alimentos sem alguma orientação, pois isso pode causar desconforto gastro intestinal ao seu organismo, o que vai prejudicar o rendimento do seu treino. Não abuse dos complementos como margarinas ou geléias com muito açúcar”, é o que sugere Luís Ricardo.

Por: Flávia Pisani
Revista WRun

domingo, 27 de março de 2011

Voltando às boas

Esta semana eu voltei a correr. Ainda com dores, mas já agora já consigo executar os treinos da planilha.
Nesta semana fiz 2 treinos de estabilidade correndo 20 minutos no ritmo moderado-intenso e ontem (sábado) fiz um longo e consegui correr 30 minutos no ritmo moderado.
Os treinos de estabilidade eu executei no aeroporto de Diamantina (FOTO). Que lugar lindo para correr, alongar, pensar, tudo!

Esta foto também foi tirada no aeroporto e estou publicando para que vocês conheçam o Pico do Itambé (2º ponto mais alto de Minas Gerais). A vista do aeroporto é linda! Só conhecendo para entender.

Amanhã estou indo a Belo Horizonte e vou aproveitar para correr na Lagoa da Pampulha. Diamantina tem lugares lindos para correr, mas, por outro lado, são inúmeras subidas e a altitude também não ajuda muito (acima de 1.300mt). Na Lagoa da Pampulha eu não tenho esses problemas, além de ser um lugar lindo também.

Quanto a dieta, eu já estou com 51kg. Falta 1 kg para alcançar meu objetivo. Hoje eu me sinto muito melhor do que quando tinha 20 anos. Realmente a massagem ajuda muito a reduzir as gorduras localizadas. Fiquei impressionada com o resultado.

Agora vou arrumar minhas tralhas para viajar ...

Boa Noite!

quarta-feira, 23 de março de 2011

Massagem+Pilates+Corrida

Depois de uns tempos com o joelho "bichado", voltei a correr. Ainda estou evitando correr em subidas ou descidas, mas já não sinto mais dores no joelho durante a corrida. Estou intercalando a corrida com Pilates. Ontem eu fiz a minha primeira aula de Pilates e hoje eu fiz um treino de recuperação (corri 20 min no ritmo Moderado-Intenso). Essa semana vou manter os 20 min e na próxima semana pretendo aumentar esse tempo. Desta vez não irei exagerar para não sofrer lesões e precisar ficar "de castigo".
A notícia boa é que já consigo ver o número 51 na balança. Lógico que é logo quando acordo, mas já está bom. Pelo menos o número 52 agora está fixo e não vejo mais o 53 faz algum tempo.
Ainda quero chegar no 50, mas já estou bem satisfeita com meu peso.
A minha experiência me mostrou que a massagem ajuda muito na modelagem do corpo. Eu não acreditava, mas hoje eu sei que é um complemento interessante para quem quer diminuir nas medidas. Mas não pensem que só massagem resolve. Isso pode esquecer! A massagem ajuda a reduzir aqueles "pneuzinhos" que são difíceis queimar só com dieta e atividade física.
Hoje eu não pretendo parar com nenhuma das atividades que tenho feito. Pode ser que no futuro eu troque o Pilates por musculação, mas acredito que hoje ele também é essencial para alongar e fortalecer os músculos. Assim evito as lesões.
Então ai vai minha dica: Corrida + Massagem + Pilates

quinta-feira, 17 de março de 2011

Faltando tempo

Não tenho tido muito tempo para me dedicar ao blog. São tantas coisas que gostaria de dizer, mas o tempo não está ajudando.

Eu estava com dores no joelho o que não estava me permitindo correr. Na terça-feira eu fui ao Ortopedista para verificar o motivo da dor. Ele me disse que não era nada, mas que eu iria precisar fortalecer os músculos da perna (ele citou os nomes, mas não vem ao caso). Eu então resolvi fazer Pilates. Hoje foi a minha primeira aula de Pilates. Eu acho que vou gostar. Agora vou correr 4 dias na semana e fazer pilates 2 dias.
Fiquei meio decepcionada pois eu já pensava em fazer uma prova de 10km no domingo, mas tive que adiar. Agora estou voltando a correr devagar e percebi que meu rendimento já caiu demais. Espero não desanimar com isso. A boa notícia é que eu corri ontem (quarta-feira) e não senti dores no joelho. Amanhã (sexta-feira) vou correr novamente. Vamos ver se o "doelho" me dá uma trégua. 

Quanto a dieta eu estou estacionada a quase 1 mês. Fico oscilando entre 52 e 53 kg.
Meu sonho era ver o número 51 na balança, mas o máximo que cheguei foi 52.0.
Tudo bem, eu espero.
Então é isso: Massagem, Pilates, Dieta e Corrida
Se tiver que escolher um deles eu fico com a corrida. Mas por enquanto estou conseguindo manter os 4.
Meu tempo tem diminuído, pois tenho me dedicado mais ao trabalho. Vou começar a escrever minha tese. Agora vou inserir mais um objetivo no blog: os capítulos da tese.

segunda-feira, 14 de março de 2011

QUANTAS MENTIRAS NOS CONTARAM...

Quantas mentiras nos contaram; foram tantas, que a gente bem cedo
começa a acreditar e, ainda por cima, a se achar culpada por ser
burra, incompetente e sem condições de fazer da vida uma sucessão de
vitórias e felicidades.

Uma das mentiras:
É a que nós, mulheres, podemos conciliar perfeitamente as funções de
mãe, esposa, companheira e amante, e ainda por cima ter uma carreira
profissional brilhante.

É muito simples: não podemos.

Não podemos; quando você se dedica de corpo e alma a seu filho
recém-nascido, que na hora certa de mamar dorme e que à noite, quando
devia estar dormindo, chora com fome, não consegue estar bem sexy
quando o marido chega, para cumprir um dos papéis considerados
obrigatórios na trajetória de uma mulher moderna: a de amante.

Aliás, nem a de companheira; quem vai conseguir trocar uma idéia sobre
a poluição da Baía de Guanabara se saiu do trabalho e passou no
supermercado rapidinho para comprar uma massa e um molho já pronto,
para resolver o jantar, e ainda por cima está deprimida porque não
teve tempo de fazer uma escova?

Mas as revistas femininas estão aí, querendo convencer as mulheres - e
os maridos - de que um peixinho com ervas no forno com uma batatinha
cozida al dente, acompanhado por uma salada e um vinhozinho branco é
facílimo de fazer - sem esquecer as flores e as velas acesas, claro, e
com isso o casamento continuar tendo aquele toque de glamour
fun-da-men-tal para que dure por muitos e muitos anos.

Ah, quanta mentira!

Outra grande, diz respeito à mulher que trabalha; não à que faz de
conta que trabalha, mas a que trabalha mesmo. No começo, ela até tenta
se vestir no capricho, usar sapato de salto e estar sempre maquiada;
mas cedo se vão as ilusões. Entre em qualquer local de trabalho pelas
4 da tarde e vai ver um bando de mulheres maltratadas, com o cabelo
horrendo, a cara lavada, e sem um pingo do glamour - aquele - das
executivas da Madison.

Dizem que o trabalho enobrece, o que pode até ser verdade. Mas ele
também envelhece, destrói e enruga a pele, e quando se percebe, a
guerra já está perdida.
Não adianta: uma mulher glamourosa e pronta a fazer todos os charmes
-aqueles que enlouquecem os homens - precisa, fundamentalmente, de
duas coisas: tempo e dinheiro.

Tempo para hidratar os cabelos, lembrar de tomar seus 37 radicais
livres, tempo para ir à hidroginástica, para ter uma massagista
tailandesa e um acupunturista que a relaxe; tempo para fazer
musculação, alongamento, comprar uma sandália nova para o verão, fazer
as unhas, depilação; e dinheiro para tudo isso e ainda para pagar uma
excelente empregada - o que também custa dinheiro.

É muito interessante a imagem da mulher que depois do expediente vai
ao toalete - um toalete cuja luz é insuportavelmente branca e fria,
retoca a maquiagem, coloca os brincos, põe a meia preta que está na
bolsa desde de manhã e vai, alegremente, para uma happy hour.

Aliás, se as empresas trocassem a iluminação de seus elevadores e de
seus banheiros por lâmpadas âmbar, os índices de produtividade iriam
ao infinito; não há auto-estima feminina que resista quando elas se
olham nos espelhos desses recintos.

Felizes são as mulheres que têm cinco minutos - só cinco - para
decidir a roupa que vão usar no trabalho; na luta contra o relógio o
uniforme termina sendo preto ou bege, para que tudo combine sem que um
só minuto seja perdido.

Mas tem as outras, com filhos já crescidos: essas, quando chegam em
casa, têm que conversar com as crianças, perguntar como foi o dia na
escola, procurar entender por que elas estão agressivas, por que o
rendimento escolar está baixo.

E ainda tem as outras que, com ou sem filhos, ainda têm um namorado
que apronta, e sem o qual elas acham que não conseguem viver. Segundo
um conhecedor da alma humana, só existem três coisas sem as quais não
se pode viver: ar, água e pão.

Convenhamos que é difícil ser uma mulher de verdade; impossível, eu diria.

Parabéns para quem consegue fingir tudo isso ....


Danuza Leão 

quinta-feira, 10 de março de 2011

Últimos dias

Desde terça-feira que estou sentindo uma dor no joelho direito. Na quarta-feira eu fiz apenas uma caminhada, na quinta-feira eu nem caminhei e na sexta-feira eu fiz um teste de VO2. No sábado eu arrumei minha planilha, pois os ritmos estavam bem abaixo do que eu poderia fazer e meu VO2 mudou de 26 para 32. Agora eu acredito que esteja correto. Mas no sábado eu fui tentar fazer um treino longo e não consegui por sentir novamente dores no joelho direito. Resolvi descansar no domingo e segunda-feira e na terça-feira tentei correr novamente e não consegui. Na quarta fiz apenas uma caminhada e hoje (quinta-feira) estou de molho, pois as dores estão aumentando. Vou marcar uma consulta com ortopedista antes de voltar a correr. Estou meio chateada com a situação, pois já pretendia fazer uma corrida de 10km dia 20 de Março em BH. Vou ter que esperar.
Quanto ao feriado de carnaval, passei todos os dias curtindo chuva no sítio, pois em Diamantina é impossível passar carnaval se você não está com espírito de carnaval. Até pensei em vir para a cidade no domingo, mas chovia muito e preferi ficar curtindo família. Foi ótimo, pois pude curtir muito minha filha, marido, pai e mãe. Só faltou meu irmão lá para completar.
Quanto a dieta não consegui ficar na linha no feriado, mas acho que consegui fechar um pouco a boca. Emagrecer eu não emagreci, mas também não engordei e isso já me deixa satisfeita.
Por enquanto vou ficar de molho sem correr, mas espero postar em breve meus avanços na corrida.

terça-feira, 1 de março de 2011

Outra Frase do dia

Hoje eu li essa e achei o máximo:

"Ninguém é tão feito como no RG, tão bonito como no Orkut e tão bom como no Lattes!"

Segunda e Terça

Segunda eu fiz um treino de recuperação (traduzindo: caminhada) e na terça (hoje) fiz um treino de velocidade. Exagerei no treino de velocidade dando piques de até 16km/h. Resultado da minha brincadeira: estou com o joelho doendo. Amanhã deveria fazer um treino de estabilidade e não vou poder. Vou ficar nos alongamentos e só.  Espero que na quinta-feira meu joelho tenha melhorado.
No mais continuo indo na massagem. Agora já está agradável. Não está doendo mais como nas primeiras sessões. Já estou até gostando.
Estou seguindo a minha dieta e continuo tomando a ração humana.
Acabei de chegar de um restaurante onde comi salada e bebi uma água. Dureza?
Que nada. De sobremesa eu pedi um petit-gateau delicioso e não estou com a conciência pesada.
Frase do dia: "uma coisa sempre compensa outra".

Domingo: Meu 1º 10km

Domingo eu acordei super animada e disse: "Hoje eu faço 10km". E eu consegui. Ao término do treino eu chorei como uma criança, pois muitas vezes durante o percurso pensei em parar, mas resisti até o final. Outro dia eu li uma frase de um corredor em uma revista O2 e esse corredor dizia algo como: Se eu chegar em pé me dê uma paulada na cabeça pois eu não dei o meu máximo (é alguma coisa assim). Então enquanto eu estivesse de pé eu poderia correr mais um pouquinho. Até pouco tempo eu não conseguia entender como alguém poderia ficar 1 hora ou mais correndo ininterruptamente. Achava que aquilo era um feito impossível de alcaçar (no meu caso). Pois então, eu cheguei e cheguei bem.

Agora vamos aos dados técnicos. Foram 10km, em 1:16:47, em um ritmo médio de 7:41/km ou 7.8km/h, com elevação variando entre 1330 a 1440.

Tá bom né? Para quem pensava em beber café e coca-cola no café da manhã e almoçar um salgado na lanchonete da faculdade e jantar um sanduíche do Burgalhau (x-tudo com acréscimo de frango desfiado e sem alface). Acredito que estou avançando bem, rsss....

O mais interessante é que eu almocei churrasco, com marshmallow de sobremesa (aqueles que se come em um palito de churrasco assado no fogo, dos desenhos animados) e bombocado, bolo, pudim de pão no lanche da tarde e ainda doce de leite (feito pela minha mãe) e queijo minas (feito pelo meu irmão) para complementar a "boquinha". Qual foi o resultado?
Emagreci

Bendito seja os 10km. Se soubesse que iria emagrecer tinha comido mais um pouquinho de bombocado e doce de leite com queijo.

Sábado de Chuva

Sábado estava chovendo muito e não pude correr. Então resolvi fazer um pouco de bicicleta. Mas eu ODEIO fazer bicicleta ou esteira em casa. Nunca vi coisa mais chata. Mas tudo bem, com chuva não teria outra forma mesmo. Almoçamos no sítio e eu dormi pro lá mesmo.
Sábado de chuva não tem muito mesmo pra falar.