Hoje eu fiz um treino de estabilidade e corri apenas 20 minutos, mas tentei manter uma velocidade de 9.5km/h. Ao término, havia corrido pouco mais que 3km. Sei que ainda estou longe de percorrer grandes distâncias ou manter um ritmo invejável. Mas a um mês atrás eu nem imaginava que poderia correr mais que 5min. Hoje meu marido e eu (sim... ele voltou, uff) fizemos a minha planilha de treinamento baseada no livro "Corrida como Condicionamento Físico" do Richard L. Brown.
Agora é só por em prática para melhorar meu desempenho.
A tarde eu fui para a universidade e agora estou assistindo o jogo do atlético contra IAP. Quanta confusão em campo! Vai galo... não se abale!!!
Agora a noite eu pesei e estou com 53kg.
VO2Máx: 26
Ritmo | Velocidade (km/h) – mínimo | Velocidade (km/h) – máximo |
Fácil (F) | 4.4 | 5.3 |
Moderado (M) | 5.3 | 6.2 |
Moderado-Intenso (MI) | 6.6 | 7.5 |
Intenso (I) | 7.9 | 9.8 |
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
1ª Sem | Veloc. I 5x100 | Estab. MI 20 min | Recup. F 20min | Estab. MI 15 min | Recup. Fl 15min | Longo F 30min | Recup. F 15min |
2ª Sem | Veloc. I 8x100 | Estab. MI 22 min | Recup. F 15min | Estab. MI 20min | Recup. F 15min | Longo F 34min | Recup. F 15min |
3ª Sem | Veloc. I 6x200 | Estab. MI 23 min | Recup. F 15min | Estab. MI 15 min | Recup. F 20min | Longo F 36min | Recup. F 20min |
4ª Sem | Intervalo I 5x300 | Recup. F 15min | Estab. MI 24 min | Recup. F 15min | Veloc. I 10x100 | Ritmo MI a I 15min | Recup. F 15min |
5ª Sem | Veloc. I 10x100 | Estab. MI 25 min | Recup. F 15min | Estab. MI 20min | Recup. F 15min | Longo M 38min | Recup. F 15min |
6ª Sem | Veloc. I 10x100 | Estab. MI 26min | Rec F 15min | Estab. MI 20min | Recup. F. 15min | Longo M 40min | Recup. F 15 min |
7ª Sem | Intervalo I 10x200 | Estab. MI 26min | Recup. F 15min | Estab. MI 20min | Recup. F 15min | Longo M 42 min | Recup. F 15min |
8ª Sem | Intervalo I 7x300 | Recup. F 15min | Estab. MI 26min | Recup. F 15min | Veloc. I 10x100 | Ritmo MI a I 15 min | Recup. F 15min |
9ª Sem | Intervalo I 6x400 | Recup. F 15min | Intervalo I 10x200 | Recup. F 15min | Veloc. I 12x100 | Longo M 44 min | Recup. F 15min |
10ª Sem | Intervalo I 8x400 | Recup. F 15min | Estab. MI 27min | Recup. F 15min | Veloc. I 12x100 | Ritmo MI a I 15 min | Recup. F 15min |
11ª Sem | Ritmo Desejado 6x800 | Recup. F 15min | Intervalo I 8x200 | Recup. F 15min | Recup. F 15min | Ritmo Desejado 3x1,6km | Recup. F 15min |
12ª Sem | Ritmo Desejado 4x1,6km | Recup. F 15min | Intervalo I 6x400 | Recup. F 15min | Recup. F 15min | Longo M 42min | Recup. F 15min |
13ª Sem | Recup. F 7,5min | Veloc. I 8x100 | Recup. F 15min | Recup. F 15min | Competição | Estab. MI 25min | Recup. F 7,5min |
Agora é só por em prática para melhorar meu desempenho.
A tarde eu fui para a universidade e agora estou assistindo o jogo do atlético contra IAP. Quanta confusão em campo! Vai galo... não se abale!!!
Agora a noite eu pesei e estou com 53kg.
Oi W,
ResponderExcluirEste blog está a ficar muito profissional!!! Esse planeamento todo é muito técnico, coisa de atleta pro, você está mesmo a sério. Muito bem!!!
Em breve estará apta para a primeira prova.
E a dieta tb parece estar a correr mto bem, você já está mto próxima do objectivo final.
Qual tem sido o seu plano alimentar? Tem algumas dicas? Eu sei que não há segredos para perder peso, mas é sempre interessante saber o que funciona com cada um. Eu infelizmente ainda não descobri o que funciona comigo, pois demoro mto tempo a perder 1 kilo.
Bem, beijos e força, você está no caminho certo!
Oi Lénia, isso é coisa do meu marido. Ele sempre faz tudo MUITO certo.
ResponderExcluirQuanto a dieta. Não tenho muito segredo. É fechar a boca e fazer opções mais saldáveis. Fiz algumas mudanças na minha alimentação. Por exemplo:
1) Não bebo mais qualquer tipo de líquido. Somente água.
Bebo cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Algumas vezes eu bebo suco de uva integral e vinho seco. E só.
2) Estou consumindo ração humana de manhã e a noite. Eu mesmo preparo minha ração (vou postar no blog a receitinha). A ração não emagrece, mas, devido as fibras, ele aumenta a saciedade. Mas consumo de fibras exige a ingestão de muita água.
3) Aumentei o número de refeições por dia. Faço 6 refeições, sendo 2 delas a ração humana + leite (soja ou desnatado) + fruta. Outra refeição é uma porção de fruta. As outras 3 são café da manhã, almoço e janta (ou lanche).
4) Inclui alimentos integrais (pão e arroz)
5) Como um prato de salada com molho (não consigo comer sem o molho) antes de almoçar.
6) Atividade física TODOS os dias, exceto domingo.